Ovaj tekst je prvobitno napisan kao odgovor u diskusiji, ali eto malo smo se zaneli i taman da malo osvežimo blog novim tekstom. Nadamo se da će Vam koristiti. ☺️
Šta bismo mi izdvojili:
Postepeno povećavaj distancu i intenzitet. Često se spominje pravilo 10 %, ali mi bismo ga pre nazvali smernica, jer je previše faktora koji utiču na pomeranje ovog procenta gore ili dole, tako da je pravilo neadekvatan termin. Dakle, smernica 10 %, odnosno ne povećavati distancu više od 10 % na nedeljnom nivou.
https://bjsm.bmj.com/content/50/5/273
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25155475/
Takođe postepeno povećavaj i intenzitet u okviru jednog treninga, tj. popularno „zagrevanje“. Ne mora da bude ništa „fensi“ i komplikovano (osim ako se ne snimate za Instagram), već često može da bude sama aktivnost, u ovom slučaju trčanje, samo umerenijeg intenziteta.
https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/1741-7015-10-75
Dobar trening obuhvata i dobar oporavak. Pre svega- san i ishrana. Verovatno najpotcenjenija stavka u praksi, iako su svi nekim delom svesni njene važnosti… Ne zaborimo, oporavak je FUNDAMENTALAN DEO TRENAŽNOG PROCESA!
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6520871/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008810/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25028798/
https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/29/2/article-p189.xml
Kombinuj trčanje sa treningom jačanja i propriocepcije (pogotovu bitno za osobe nakon 40. godine). Telo voli varijabilnost u treniranju. Još ako na to dodamo i opterećenje- imamo višestruke koristi!
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30131332/
Koristi više pari patika za trčanje. Ovu strategiju je najlakše primeniti, jer iziskuje „samo“ izvesnu količinu novca, a smanjuje rizik od povreda za 37 %.
Masaža- verovatno najprecenjenija metoda za redukciju rizika od povreda. Masaža je nezaobilazna kod profesionalnih sportista, verovatno iz verovanja da moraju mišići „dobro da se zagreju“ da ne bi došlo do povrede. Neki takođe za argument koriste i ekscitaciju nervnog sistema… Međutim, i pored brojnih tvrdnji za smanjenje rizika od povreda dokazi su i danas maltene nepostojeći. Mada, masaža naravno ima svoje mesto, pre svega u smanjenju odložene bolnosti mišića… Ali i potencijalno kao sredstvo da malopre spomenuti sportisti uđu u mentalnu pripremu za takmičenje, tj. da služi kao ritual za predstojeću „borbu“. Ali to joj ne daje supermoć u njenoj „borbi“ protiv povreda.
https://bmjopensem.bmj.com/content/6/1/e000614
Statično istezanje i razvijanje fleksibilnosti- rame uz rame sa masažom. Precenjeno. Naravno, postoje osobe koje vole upravo taj osećaj produženog istezanja i to je sasvim u redu. Opet, kao i masaža, može poslužiti kao ritual, ali ne i kao specifična strategija za redukciju rizika od povređivanja.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24100287/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27912252/
Za kraj želimo samo naglasiti da smo sa razlogom koristili termine redukcija/ smanjenje rizika, jer prevencija povreda je nemoguća misija. Drugim rečima, ko trenira učestalo godinama će se verovatno nekada i povrediti. Uprkos tome, uvek je bolje trenirati pametno i smanjiti rizik.
Uživajte u trčanju! 🏃♂️🏃♀️
Nevena Miletić Miloš Đurić
struk.fizioterapeut struk.fizioterapeut
